1. Sedněte si na podložku a pokrčte kolena, nohy mějte mírně od sebe, asi tak na šířku boků. Nadechněte se a chytněte se oběma rukama pod koleny. Záda držte rovně a s výdechem zabalte do klubíčka, bradu přitáhněte na hrudník, špičky nohou zdvihněte nahoru a paže natáhněte a zavěste do kolen. Několikrát zopakujte. Tento cvik vám zaručeně protáhne celou páteř.
2. Při posledním opakování prvního cviku se nevracejte zpět nahoru, ale položte se na podložku. Jednu nohu natáhněte a koleno druhé nohy přitáhněte k hrudníku. Tím příjemně protahujete kyčelní klouby. Povolte a ještě jednou koleno přitáhněte k hrudníku.
Pak ovšem nohu nedávejte zpět, půjde do rotace. Špičku pokrčené nohy dejte pod koleno natažené nohy a snažte se pokrčenou nohu přitisknout až k podložce. Hlavu ale otočte na opačnou stranu. Chvíli vydržte. Kromě hýžďových svalů protahujete také bederní část zad. Totéž zopakujte i s druhou nohou.
